这3种不健康的种不再吃早餐搭配别再吃了 推荐你这样吃→

2025-10-15 09:09:01 来源：CCTV生活圈 作者：田博群 责任编辑：田博群 2025年10月15日 09:09　来源：CCTV生活圈 大字体 小字体 分享到：

早餐是一天中

获取能量和营养的开始

但很多人对早餐的重视程度较低

然而 早餐吃太素、长期不吃早餐

既不利于血糖控制

还会增加患胃病、健康脂肪肝

以及胆结石等疾病风险

早餐怎么吃更健康？

　01

　　这样吃早餐真的餐搭平顶山市某某投资管理运营部伤身

　　早餐吃太素

　　早餐过于清淡，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白，配别确实会增加胆囊结石、推荐息肉的样吃风险。

　　这类饮食的种不再吃共同缺陷是无法刺激胆囊收缩素的释放。经过一夜睡眠(约8~10小时未进食)，健康胆囊内储存的餐搭胆汁本就处于高浓度状态；若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，配别胆汁无法及时排出，推荐浓度进一步升高。样吃长此以往，种不再吃胆汁中的健康胆固醇易过饱和，形成结晶(胆固醇结晶)，餐搭进而发展为胆固醇结石或息肉。

　　所谓“早餐吃太素”，平顶山市某某投资管理运营部本质是膳食结构中严重缺乏优质蛋白和脂肪(尤其是必需脂肪酸)，具体表现为：

　　高碳水零脂肪组合：如北方常见的稀饭+馒头(仅有精制碳水，无蛋白质或脂肪)；

　　单一水果早餐：部分女性为控制体重，仅以水果(如苹果、香蕉)作为早餐，缺乏蛋白与脂类；

　　极低脂饮品：黑咖啡(无添加奶或糖)，几乎不含脂肪。

　　长期不吃早餐

　　不吃早餐，既不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石等疾病风险。

　　若早餐吃太素是“刺激不足”，长期不吃早餐则是“完全跳过刺激”。夜间空腹状态下，胆囊持续储存胆汁，浓度本就处于高位；若次日早晨仍不进食，缺乏食物(尤其是脂肪)对胆囊收缩素的触发，胆汁无法排出，胆固醇更易沉积形成结晶。随着时间推移，结晶累积可能发展为结石或息肉，显著增加胆囊炎、胆绞痛等疾病风险。

　　专家提醒：

　　规律进食(尤其是含脂肪的早餐)是触发胆囊正常收缩、维持胆汁流动性与健康浓度的关键。

　　长期不吃早餐，相当于让胆囊长期处于“静止淤积”状态，危害远大于偶尔吃太素。

　　不好好吃早饭会让你变胖血脂升高

　　2024年12月，发表在《营养、健康与老龄化杂志》的一项研究发现，早餐吃得好，能帮助减小腰围，对心脏和血管有好处，还能让肾功能变得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但会让你变胖，还会让血脂升高。

　　该研究得出结论：早餐热量占全天总热量的20%～30%，而且早餐质量高的人，心脏和代谢指标会更好，肾脏功能也会更好。

　　如果早餐热量太少或者太多，或者早餐质量不好，都不利于心脏和肾脏的健康；如果早餐热量太少或太多，同时早餐质量又差，那对心脏和肾脏就是双重打击了。

　　因此，我们不但要按时吃早餐，还要重视早餐的营养质量。

02

　　你常吃的这些早餐搭配

　　其实不太健康

　　牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水

　　牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担，所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。

　　如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。

　　健康吃法：

　　在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

　　清粥酱菜：高钠缺营养

　　清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。

　　健康吃法：

　　早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。

　　烧饼、油条：油脂高营养少

　　烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养物质有所破坏。

　　健康吃法：

　　如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。

　　如果早餐选择食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。

03

　　早餐怎么吃？

　　最佳时间：

　　起床后1~2小时内，避免长时间空腹导致胆汁过饱和。在7:00～8:00为宜。

　　中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

　　正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。

　　食物里需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。

　　必备营养素：

　　优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆(提供必需氨基酸，刺激胆囊收缩)；

　　健康脂肪：坚果(如杏仁、核桃)、少量橄榄油烹饪的食物(如全麦面包抹橄榄油)，或牛油果(提供不饱和脂肪酸，诱导胆汁正常排放)；

　　复合碳水与膳食纤维：燕麦、全麦面包、杂粮粥(稳定血糖，搭配纤维促进肠道蠕动)。

　　早餐推荐你这样吃

　　早餐搭配一：

　　1个水煮蛋+1杯低脂牛奶+1片全麦面包(可涂少量坚果酱)+半根香蕉；或燕麦粥(含坚果碎)+无糖酸奶+少量蓝莓。

　　早餐搭配二：

　　一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。

　　早餐搭配三：

　　一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。

　　早餐搭配四：

　　一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果(核桃、松子等)。 更多精彩内容请进入健康·生活频道

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