这个清甜“蒜头”，蒜头对血压、个清血糖、甜对体重榆林市某某母婴用品售后客服中心体重三重受益

2025-10-30 13:55:28 来源：科普中国微信公众号 作者：周驰 责任编辑：周驰 2025年10月30日 13:55　来源：科普中国微信公众号 大字体 小字体 分享到：

　　不是血压血糖蒜，却比蒜还“友好”！重受这个清甜“蒜头”，蒜头对血压、个清血糖、甜对体重体重三重受益

　　说到百合，血压血糖很多人想到的重受会是亭亭玉立、洁白芬芳的蒜头花朵。不过，个清在餐桌上百合也比较常见，甜对体重它是血压血糖洁白肥厚、口感爽脆、重受可能略带苦味的一种食物。聪明的中国老百姓用它做出了各种各样的美食，比如银耳百合红枣汤、白果西芹百合等等。

　　那可以吃的百合和百合花是一样的吗？吃点百合对身体有什么影响呢？今天我们就说说餐桌上的百合，看看它藏着哪些健康秘密。

此“百合”不是花，而是“营养蒜头”

　　秋冬时节，吃些洁白又有营养的百合，身心都会觉得很舒畅。榆林市某某母婴用品售后客服中心有些人以为饮食上能吃的百合是百合花的花瓣，实际上并不是这样的。

　　目前我国大约有55个百合品种，其中食用百合品种有10个，常见的食用百合有兰州百合、龙牙百合、宜兴百合、川百合等。

　　出现在餐桌上的食用百合，并非百合花的娇艳花瓣，而是它埋藏于地下的鳞茎部分。百合是百合科百合属的多年生草本球根植物，鳞茎是百合的地下贮藏器官。百合鳞茎由鳞片、根、芽和鳞茎盘组成，由数十片洁白肥厚的肉质鳞片层层包裹，聚合在一起，外观看起来酷似由多个蒜瓣组成的大蒜头。这些鳞片就是我们食用的主要部分，洁白肉厚，味甜微苦。无论是清炒、煲汤还是做成甜品，都能带来独特的风味和口感。

　　而我们通常观赏的百合花，则是其地上部分的繁殖器官，主要为观赏价值，不是用来吃的。

　　也就是说：我们餐桌上吃的其实是百合鳞茎，它和百合花虽然同属一株植物，但却是不同植物器官。可以理解为土豆与土豆秧、红薯与红薯秧之间的关系，吃的都是地下部分的果实。

血糖、血压、体重，

三重友好食材

　　通俗理解，百合属于根茎类蔬菜的一种，在众多此类蔬菜中，百合很受欢迎，是多种美食中的“明星食材”。它在营养上富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质，以及酚类、皂苷、生物碱等多种有益的植物化学物质。而它最突出的优势，便是对血糖、血压、体重的三重友好特性。

　　1 淀粉结构特殊，对血糖友好

　　百合鳞茎作为重要的储能器官，主要以蔗糖和淀粉的形式进行物质积累。因此，百合的碳水化合物含量不低，为38.8克/100克，是马铃薯的2倍多。但这并不意味着对血糖不利，在控制血糖方面百合反而表现的很友好！

　　碳水化合物并非“洪水猛兽”，关键在于它的“消化类型”。百合的淀粉结构非常特殊，与精米白面大不相同。

　　一项发表在国际知名学术期刊《食物》(Foods)上的研究，对百合淀粉的消化特性进行了分析。结果发现，即便是经过蒸煮熟化，百合淀粉中能被快速消化吸收的快消化淀粉仅占约 20.3%；而消化速度较慢的慢消化淀粉占27.5%；最令人惊喜的是，难以在小肠中被消化吸收的抗性淀粉含量竟高达52.5%。

　　这样的淀粉结构意味着食用百合后，百合的碳水化合物不会在餐后短时间内迅速转化为葡萄糖涌入血液，避免了血糖的急剧飙升。并且，百合高含量的抗性淀粉无法被小肠消化，可做为益生元抵达大肠成为肠道有益菌(如双歧杆菌)的“美餐”，有助于调节肠道菌群平衡，维护肠道健康。

　　2 饱腹感强，对体重友好

　　虽然百合的热量乍一看不低，为166千卡/100克，是土豆的两倍。但它富含的抗性淀粉和慢消化淀粉在胃肠道中停留时间更长，能提供持久而稳定的饱腹感，可有效减少两餐之间的饥饿感和零食摄入。

　　饮食中可以将百合作为部分主食的替代品，有助于控制每日总热量的摄入，对预防和改善腹型肥胖有积极作用。

　　3 高钾低钠，对血压友好

　　对于高血压人群来说，“高钾低钠”是饮食的基本原则。充足的钾可以帮助身体排出多余的钠，从而起到辅助调节血压的作用。

　　百合在这一点上表现得极为出色。根据《中国食物成分表》的数据，每100克鲜百合中，钾含量高达510毫克，而钠含量仅为6.7毫克。这个“钾钠比”在常见食物中名列前茅，比根茎类的土豆、芋头以及人们口中的补钾菠菜都优秀。能够在补钾的同时，有效促进体内多余钠离子的排出，减轻血管壁压力。因此，将百合纳入日常膳食，对于维持体内电解质平衡、保护心血管健康、辅助控制血压等都很有益。

如何吃好一颗百合？

　　想要让一颗百合发挥最大的营养价值，需要掌握科学的挑选、处理与搭配方法。

　　1 挑选与处理

　　挑选：优质的鲜百合鳞片肥厚饱满、洁白或微黄、质地紧实、无黑斑、无异味。可食用的百合品种很多，以兰州百合最为著名，洁白如玉、汁液较多，淀粉含量低、可溶性糖含量较高，粗纤维含量较低，肉质肥厚，口感甘甜细腻，几乎没有苦味，品质上乘，因此也被称为“甜百合”，是我国食用百合最佳品种。

　　贮藏：鲜百合采后极易失水、褐变和腐烂。家庭购买后，如果是短期食用，可用保鲜膜包裹后置于冰箱冷藏。一项系统研究不同贮藏温度对兰州百合品质影响的实验表明，4℃是最佳的冷藏温度，能有效延缓百合的失重、褐变和衰老，可保存22天；20℃下保鲜期仅有6天；而 0℃贮藏则可能导致冷害，虽然能保存15天左右，但贮藏后期会出现水浸状症状。如果想长期保存，可以考虑烘制成百合干。

　　防黑小技巧：鲜百合切开或剥开后暴露在空气中容易变黑，这是因为其富含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下发生了氧化。要防止变黑，可以将处理好的百合鳞片立即浸泡在淡盐水或滴了几滴柠檬汁/白醋的凉水中，隔绝氧气，可有效延缓褐变。也可以采用热激处理，在55℃ 热水中处理2分钟或100℃沸水中漂烫45秒，之后过冷水冷却，能有效抑制鲜切百合片的酶促褐变。

　　如果想自己晾晒百合干，需先经过这些防褐变处理，否则会变黑。

　　2 推荐烹调方法与黄金搭配

　　烹调技巧：百合不宜久煮。长时间烹煮不仅会导致百合过于软烂，还会破坏更多的营养。无论是清炒、蒸煮还是做汤，都建议在菜肴即将出锅前放入，或水开后煮2~3分钟即可。

　　黄金搭配建议：

　　首先，考虑到百合优秀的淀粉结构，可以将百合替代部分主食来吃，比如在蒸米饭时多加入几片百合，不仅能丰富口感，还能有效降低整餐的血糖生成指数(GI)，增加膳食纤维摄入，可谓一举多得。

　　其次，百合蛋白质含量不低，为3.2克/100克，且含有17种氨基酸，其中天冬氨酸、谷氨酸和精氨酸含量最高，蛋氨酸和胱氨酸含量相对较低。可以将百合与富含蛋白质的鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽肉等动物性食物搭配，比如西芹百合炒虾仁、百合蒸蛋、牛奶百合羹等，不仅风味绝佳，能实现营养上的“1+1＞2”，蛋白质营养互补。

　　另外，鲜百合的铁含量约为 1 毫克/100克，虽不算突出，但也比很多蔬菜优秀，比如大白菜、竹笋、土豆、甘薯、山药、白萝卜等食物。将其与富含维生素C的食材比如彩椒、小白菜、苦瓜、萝卜缨等一同食用，可以提高植物性铁的吸收利用率。

　　那么，你喜欢怎么吃百合呀？可以在评论区留言~

　　作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员

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